Sucres et édulcorants

Bonjour à toutes et à tous!

Le but étant de rendre mes connaissances accessibles à toutes et à tous, j’essayerai de vulgariser un maximum dans cet article.

Tout d’abord prenons ce que l’on connait :

Le sucre blanc (ou sucre de table) est un sucre raffinée aux calories vides : vous pouvez le voir sur ces informations nutritionnelles : à part des calories (et du sucre) il ne contient rien. Le sucre raffinée ne vous apporte donc rien. Il n’est pas indispensable au corps, au contraire, il s’en passerait bien. Je ferai d’ailleurs un article sur les conséquences du sucre raffiné sur le corps. 

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Les autres sucres :

Le rapadura : le sucre de rapadura est obtenu à partir de jus de canne séché et tamisé. Encore pourvu de sa mélasse (résidus sirupeux), il n’a subi aucun raffinage et conserve les sels minéraux, vitamines et acides aminés de la canne à sucre. Il a un goût très subtil légèrement caramélisé. IG: 61

Le muscovado : le muscovado est un sucre de canne complet non cristallisé et non raffiné, il contient tous les sels minéraux et les vitamines de la canne à sucre. Il a un goût très sucré et très parfumé et permet de diminuer la quantité de sucre de l’alimentation. IG : 61

Le sucre de fleurs de coco : il est élaboré à partir de sève de fleurs de cocotiers, c’est un sucre complet (non raffiné) 100% naturel. Il a une saveur de caramel. Le sucre de coco se compose de 85% de saccharose, 4% de fructose et 4% de glucose. IG : 24-35

Le sirop d’érable : il est obtenu à partir de la sève de l’érable. En plus des sucres on y retrouve des acides organiques, des minéraux, des acides aminés, des vitamines, des composés phénoliques et des flavonoïdes. Le sirop d’érable se compose de 61,5% de saccharose, 1,5% de glucose et 1,5% de fructose. IG : 54

Pour sucrer naturellement les préparations on peut également utiliser des purées de fruits, mixer des fruits rouges, des dattes, des figues, de la banane ou des raisins secs par exemple.

Après, le « sucre » du style raffiné ou non, pour sucré un café etc, n’est pas indispensable au corps. C’est uniquement pour se faire plaisir. Du coup autant se faire plaisir avec des aliments le moins mauvais possible pour notre santé et en petite quantité.

Méfiez vous du sirop d’agave

Il vaut mieux en limiter voire en éviter la consommation. Son index glycémique est faible mais il contient en majorité du fructose (80%), consommé en excès il est prouvé que le fructose favorise le stockage de graisses, le diabète de type 2, l’obésité et les maladies cardiovasculaires.

Attention aux édulcorants !

Aspartam, sucralose, saccharine, acésulfame K : éléments totalement chimiques et dont certains ont des impacts négatifs prouvés sur la santé, les édulcorants ont la saveur sucrée mais ne sont pas caloriques pour certains. Cependant, le cerveau reconnaît cette saveur sucrée comme un signal d’arrivée de sucre dans l’organisme, votre corps se prépare donc à en recevoir et comme rien n’arrive cela entretien un besoin de sucré. Notre corps va alors en réclamer puisqu’il n’en a pas eu. Du coup il faut soit arriver à se passer d’ajout de sucre, soit sucrer à petites doses avec des sucres naturels.

Les risques :

Apartam (E951) : neurotoxique puissant présent dans les produits light et certain médicaments.

Acésulfame k (E950) : cancérigène, provoque des hypoglycémies et des hausses de cholestérol.

Sucralose (E955) : détruit le système immunitaire en affectant le foie et les reins.

Saccharine (E954) : allergisant et cancérigène.

Le seule édulcorant naturel et sans effets secondaires connu à ce jour est la stévia.



IG OU INDEX GLYCÉMIQUE

La notion d’index glycémique des aliments permet de classer ceux-ci en fonction de leur action sur la glycémie (élévation du taux de sucre dans le sang) et donc de leur réelle vitesse d’assimilation et leur impact sur le corps après leur ingestion par rapport au sucre de référence : le glucose.

Plus l’aliment contient des fibres, des sucres complexes et des graisses, plus il sera long à digérer et l’énergie libérée sera alors diffusée petit à petit dans le sang.

Plus l’aliment est cuit rapidement, précuit (ex. : riz cuisson 5 min), croustillant ou soufflé (biscottes, cracottes, corn flakes…), mixé ou broyé (farine blanche, purée en flocons), exempt de fibres plus il se digère et s’assimile rapidement. Il fait monter rapidement et de manière importante la glycémie, il est comme prédigéré.

Les aliments à IG haut favorisent les coups de fatigue et le stockage de graisse. La consommation de ces aliments provoque un pic d’insuline puis une baisse brutale de la glycémie, ce qui favorise alors les fringales sucrées. Ainsi ce surplus de sucre va être transformé, via l’action de l’insuline, en graisse.

A savoir : dans l’aliment industrialisé et transformé il n’y a presque plus de fibres et la structure glucidique est devenue plus simple, il est donc préférable de choisir un aliment céréalier au naturel (plus de fibre et structure glucidique complexe).

En bref, il est plus judicieux de choisir des aliments à IG moyen ou bas pour avoir une énergie durable et pour éviter la prise de graisse.

IG élevé :

Produits sucrés : barquette de Lu, barre chocolatée

Féculents : frites, purée, purée de flocons

Pains : baguette, pains de mie

Céréales : corn flakes, riz soufflé

IG moyen : chocolat (plus il y a de sucre, plus l’IG va augmenté), riz blanc, biscotte, pain complet, raisins secs, fruit au sirop, banane, kiwi…

IG bas : spaghettis, riz sauvage, légumineuses (lentilles, haricots…), légumes, fruits (raisin, pruneaux, pomme, orange…)

Source :

Diététique de la musculation, Olivia MEEUS et Frederic MOMPO

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