Les glucides

Les glucides constituent la part énergétique pure, elle va donc varier en fonction de la dépense énergétique et des objectifs.

« Les glucides sont la source de glucose, carburant essentiel de l’organisme et carburant principal des muscles. »

Les glucides, souvent appelés sucres (au pluriel) sont une source essentielle d’énergie pour l’organisme. Ils sont apportés par notre alimentation grâce à la destruction des aliments en nutriments par des enzymes digestives puis absorbés au niveau intestinal. Ils sont soit directement utilisé par l’organisme lors de dépense énergétique soit stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie pour constituer des réserves rapidement mobilisables.

Une consommation trop importante de glucides augmente l’apport calorique journalier et si la dépense énergétique n’est pas augmentée, l’organisme transforme les sucres en graisses et les stocke dans les cellules graisseuses, cela entraîne donc une prise de poids.

Le cerveau, le système nerveux et les globules rouges ne peuvent utiliser que le glucose comme source d’énergie : ils sont dits glucodépendants.

Métabolisme des glucides

Le métabolisme des glucides désigne l’ensemble des processus chimiques grâce auxquels l’organisme est capable de synthétiser, d’absorber et de dégrader les glucides (sucres) (notamment le glucose qui est le principal d’entre eux). C’est grâce au métabolisme des glucides que les cellules ont de l’énergie, celle-ci étant stockée sous forme d’ATP. L’excédent est dégradé (hydrolysé) et rejeté ou stocké dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. En cas de besoin, la glycogenèse permet la formation de glucose.


Les glucides sont divisés en deux groupes :

  • les glucides simples  (ou monosaccharides), comme le glucose, le fructose, le saccharose ou sucre blanc (= glucose + fructose). Ils sont présents dans les fruits, par exemple. Ainsi que le lactose (sucre présent dans le lait). Il correspond à une association d’une molécule de glucose et d’une molécule de galactose. Notons tout de même qu’à l’âge adulte, la digestion du lactose se fait difficilement en raison d’un déficit en lactase (enzyme qui permet de digérer le lait). Et oui, une fois sevré, plus besoin de lait.

  • les glucides complexes (ou polysaccharides) : assemblages de plusieurs glucides simples tels que la cellulose et l’amidon (présent dans les céréales tubercules et légumineuses). Les glucides complexes sont composés de plusieurs molécules de glucoses attachées entre elles et subissent donc une digestion plus poussée.

 

Exemples de glucides simples : sucre de table, confiseries, chocolat, confiture, miel, fruits et jus de fruits…

Exemples de glucides complexes : blé, riz, maïs/ pomme de terre, patate douce, igname/ lentilles, pois, fèves, haricots secs…


Petit rappel : 

IG OU INDEX GLYCÉMIQUE

La notion d’index glycémique des aliments permet de classer ceux-ci en fonction de leur action sur la glycémie (élévation du taux de sucre dans le sang) et donc de leur réelle vitesse d’assimilation et leur impact sur le corps après leur ingestion par rapport au sucre de référence : le glucose.

Plus l’aliment contient des fibres, des sucres complexes et des graisses, plus il sera long à digérer et l’énergie libérée sera alors diffusée petit à petit dans le sang.

Plus l’aliment est cuit rapidement, précuit (ex. : riz cuisson 5 min), croustillant ou soufflé (biscottes, cracottes, corn flakes…), mixé ou broyé (farine blanche, purée en flocons), exempt de fibres plus il se digère et s’assimile rapidement. Il fait monter rapidement et de manière importante la glycémie, il est comme prédigéré.

Les aliments à IG haut favorisent les coups de fatigue et le stockage de graisse. La consommation de ces aliments provoque un pic d’insuline puis une baisse brutale de la glycémie, ce qui favorise alors les fringales sucrées. Ainsi ce surplus de sucre va être transformé, via l’action de l’insuline, en graisse.

A savoir : dans l’aliment industrialisé et transformé il n’y a presque plus de fibres et la structure glucidique est devenue plus simple, il est donc préférable de choisir un aliment céréalier au naturel (plus de fibre et structure glucidique complexe).

En bref, il est plus judicieux de choisir des aliments à IG moyen ou bas pour avoir une énergie durable et pour éviter la prisse de graisse.

IG élevé :

Produits sucrés : barquette de Lu, barre chocolatée

Féculents : frites, purée, purée de flocons

Pains : baguette, pains de mie

Céréales : corn flakes, riz soufflé

IG moyen : chocolat (plus il y a de sucre, plus l’IG va augmenté), riz blanc, biscotte, pain complet, raisins secs, fruit au sirop, banane, kiwi…

IG bas : spaghettis, riz sauvage, légumineuses (lentilles, haricots…), légumes, fruits (raisin, pruneaux, pomme, orange…)